Hoje trazemos pra vocês o treino feito pela Maria, ganhadora do último reality show global.
Ao final deste treino, vocês ficarão sabendo também da dieta feita pela Maria, que aliada a musculação tem trazido ótimos resultados pra ela.
Confiram aí e aproveitem as dicas!
A campeã do BBB11, Maria, faz musculação desde os 13 anos de idade e a musculatura se adapta muito fácil ao exercícios, por isso, para ganhar mais massa muscular, ela precisa fazer um treino variado, seu personal Cesar Ribeiro prescreve um treino de confusão muscular. Na alimentação ela capricha nos carboidratos que ajudam a aumentar a massa.
O treino é feito em três dias. Segunda ela trabalha a parte da frente da coxa, glúteos, ombro e peitoral; quarta, costas e braços; e sexta, posterior de coxa, glúteos, costas e abdome. Terças e quintas ela faz 20 minutos de exercício aeróbio. A gata tem 1,63 m de altura, 54 quilos, 83 cm de busto, 63 cm de cintura, 94 cm de quadril.
Antes de entrar no BBB, Maria treinava de segunda a sexta, às vezes até sábado e fazia boxe e jiu jitsu nos dias de treinos aeróbios. Hoje em dia o seu treino aeróbio é só caminhada, por 20 minutos duas vezes por semana. Ela emagrece muito fácil, por isso não exagera nos aeróbios.
Ela conta que começou a malhar com 13 anos para ganhar massa muscular e peso, e diz que depois que você acostuma e os resultados começam a aparecer - em um mês segundo ela - não larga mais a academia. A ex BBB prefere malhar de manha, entre 10 e 11h da manhã e pega mais pesado nos exercícios de perna 
Na segunda-feira Maria treina a parte da frente da coxa, glúteos, ombro e peitoral. Para começar, ela faz uma combinação de dois exercícios para s glúteos. O primeiro é o quatro apoios com a perna estendida e caneleira de quatro quilos
Para este exercício, posicione-se em quatro apoios, estenda uma das pernas, eleve e abaixe a perna. A ex-BBB faz três séries de 15 repetições deste exercício, cada série é seguida por uma série de elevação pélvica sem descanso
O segundo exercício da combinação para glúteos é a elevação pélvica que é feita em seguida do quatro apoios, sem descanso. Deitada no colchonete com a barriga para cima apoie um dos pés num step e a outra estendida para cima
Eleve o quadril até ficar estendido e flexione novamente. As séries são de 15 repetições. Depois de cada uma faça um descanso para fazer mais ma vez a combinação dos dois exercícios de glúteos, são três séries da combinação
Para a musculatura da parte da frente da coxa Maria faz a cadeira extensora com 53 quilos
Sentada no aparelho, estenda e flexione a perna, são três séries de 12 repetições
Agachamento squat é um tipo de exercício funcional muito utilizado por jogadores de futebol americano, ele trabalha o corpo todo, quadríceps, panturrilha e frente de ombro. Agache segurando o puxador da máquina
Estenda o corpo todo de uma vez até fica na ponta do pé. Maria faz o exercício com 10 quilos de cada lado, em três séries de 12 repetições
Para a parte da frente das coxas Maria faz também o leg press com 105 quilos, em três séries de 12 repetições
Inicie o movimento com o joelho a 90 graus, estenda a perna e flexione novamente
A ex BBB faz chest press na máquina para o peitoral com 10 quilos de cada lado. Na posição inicial os cotovelos devem ficar flexionados para o lado
Estenda os dois braços ao mesmo tempo, são três séries de 12 repetições
Completando o treino se segunda-feira, Maria faz Pec Fly com 33 quilos, na máquina. Na posição inicial os braços devem ficar na linha dos ombros, semiflexionados
Na quarta-feira a morena treina costas e braços. Para começar o treino de costas ela faz o High Row com 20 quilos de cada lado. Segure os puxadores da máquina com os braços estendidos
Puxe os pesos sem descolar o corpo do suporte, faça três séries de 12 repetições
Completando o treino de costas, a gata faz o puxador de costas na máquina com 33 quilos. Os braços iniciam o movimento estendidos, segurando a barra com a pegada bem aberta
Puxe a barra flexionando os cotovelos, incline a cabeça para frente, para que a barra se encaixe atrás dela. São três séries de 12 repetições
Para o bíceps a bela faz rosca simultânea com quatro quilos de cada lado. Segure os halteres na frente do corpo com os braços estendidos e as palmas das mão viradas para frente (3x12, 4kg)
Flexione os cotovelos elevando os pesos, faça três séries de 12 repetições
Para o tríceps a ex-BBB faz exercício no pulley com 18 quilos. Com os cotovelos bem próximos do corpo segure a barra com os braços flexionados
Puxe a barra mexendo apenas a articulação do cotovelo, deixando o resto do corpo estável. Faça três séries de 12 repetições
Na sexta-feira Maria trabalha posterior de coxa e abdome, além de repetir os exercícios de glúteos e costas. O primeiro exercício de posterior de coxa é a mesa flexora com 25 quilos.
Deitada na mesa, flexione as duas pernas ao mesmo tempo, faça três séries de 15 repetições
O segundo exercício da bela para a musculatura posterior da coxa é a flexora unilateral com 20 quilos de cada lado
Posicione-se no aparelho e faça a flexão da perna de um lado só, faça três séries de 15 repetições de cada lado
Para a parte interna da coxa a ex-BB faz a cadeira adutora com 85kg
Sentada na cadeira, posicione a resistência do peso na parte interna das coxas e faça força para fechar as pernas. Realize três séries de 15 repetições
Flexione o tronco, fazendo a força com o abdome e não com o braço, faça três séries de 15 repetições
Para o abdome Maria faz o abdominal na máquina com 55 quilos. Apoie as costas na máquina e segure o suporte de braços acima da cabeça
Maria faz de cinco a seis refeições por dia, as três primeiras com quantidade média de carboidratos porque ela quer ganhar massa, por exemplo:
café da manhã - 3 pães integrais, 6 fatias de peito de peru, 1 copo de suco light, 1 shake de proteína.
Lanche da manhã - barra de proteína + 1 copo de água de coco
Almoço - 3 a 6 colheres de arroz integral + 1 file de frango grelhado grande + legumes e verduras + 1 copo de suco light ou água de coco
Meio da tarde - lanche natural
Noite - proteína (peixe ou frango ou japonês) + salada verde + gelatina
"Quanto mais carboidrato mais ganho de massa, quanto menos carboidrato, mais definição muscular", explica o personal Cesar Ribeiro.
Uma vez por semana a gata tem um dia off, para comer o que quiser, mas diz que está tão acostumada com uma alimentação saudável, sem sal, frituras ou refrigerante que acaba passando mal se come muita tranqueira ou doces. Seu prato favorito é japonês e o básico arroz, feijão e frango ou carne grelhada.
Para manter a forma, Maria também faz suplementação de whey protein, BCAA e proteína.
Informações: www.uol.com.br
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