Beleza, Galera Braço Forte?
Conforme prometido, aí vai o treino da Garota Fitness 2011. Espero que curtam bastante!
Conforme prometido, aí vai o treino da Garota Fitness 2011. Espero que curtam bastante!
Agora, vamos para o treino da Garota Fitness Brasil 2011, Sabrina Soares. Pernas e glúteos têm destaque especial. Segunda e quinta ela trabalha pernas (coxa e panturrilha), terça e sexta são dias dos membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Já quarta e sábado, o trabalho é de glúteos e posterior de coxa. Além disso, ela faz abdominal todos os dias, alternando entre exercícios para lateral do abdome e para o reto abdominal. Sabrina ainda corre 4 vezes por semana por 40 minutos
Para começar o treino de pernas, ela faz agachamento na barra com 25 kg de cada lado
Ao agachar, como se estivesse sentando em um banco, Sabrina trabalha perna e glúteos. São 4 séries de 12 repetições
Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço. São 20 kg de cada lado da barra. Ela apoia primeiro um pé e...
Desce com a perna de trás em direção ao solo. São 3 séries de 12 repetições de cada lado
Ainda para pernas, Sabrina faz o Leg Press 45º. São 80 kg de cada lado que ela empurra com as pernas
Até a extensão dos joelhos. São de 3 a 4 séries de 10 repetições
Também para as pernas, a cadeira extensora é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições
Sabrina começa com 15 repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com 75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg
Para a panturrilha, Sabrina faz o gêmeos sentada, com 25 kg de cada lado
O exercício consiste em ficar na ponta dos pés, empurrando o peso que fica acima dos joelhos. São 4 séries de 15 repetições
Ainda para panturrilha, Sabrina faz a flexão de pé
São 45 kg em 4 séries de 20 repetições
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Por enquanto é só pessoal! Amanhã, a segunda parte deste super treino.
nao faz nenhum exercicio especifico para gluteo
ResponderExcluirOlá! O treino para glúteos feito pela Sabrina está na terceira parte da postagem aqui no blog.
ResponderExcluirhttp://bracofortemusculacao.blogspot.com/2011/06/dicas-de-treino_1707.html
Obrigado pela visita!
GOSTEI DAS IDÉIAS. SÓ UMA PERGUNTA. O EXERCÍCIO DA PANTURRILHA EM PÉ, MANTEM AS PERNAS ESTENDIDAS? OU FLEXIONA UM POUCO PARA NÃO SOBRECARREGAS AS ARTICULAÇÕES DOS JOELHOS OU NÃO TEM NENHUM PROBLEMA COM AS PERNAS ESTENDIDAS.
ResponderExcluirOlá David! Antes de mais nada, muito obrigado por sua visita e comentário.
ExcluirQuanto a sua indagação, eis o modo correto de se fazer este exercício:
Em pé, costas bem retas, ombros sobre partes almofadas do aparelho, parte dianteira dos pés apoiada sobre calço, tornozelos em dor si flexão passiva:
- realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar), mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão.
Este exercício solicita o tríceps sural ( constituído pelo sóleos e as cabeças lateral e medial do gastrocnêmico). A cada repetição, é importante realizar uma dor si flexão completa para alongar bem os músculos. Teoricamente, é possível localizar o trabalho sobre as cabeças mediais dos gastrocnêmico ( pontas dos pés voltadas para o exterior) ou sobre as cabeças laterais ( pontas dos pés voltadas para o interior). No entanto, na pratica, isto se revela difícil, e somente uma dissociação do trabalho dos só Leo e dos gastrocnêmico pode ser percebida (flexionando-se a articulação do joelho para relaxar os gastrocnêmico, uma parte do esforço é transferida para o só Leo).
Como pudemos notar, é necessário estar "mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão."
Esperamos ter ajudado.
Abraços e ótimos treinos.
Ola eu gostaria de saber se posso fazer esse treino na segunda e quinta, e o de gluteos na terça e sexta. E distribuir membros superiores e abdominais neles. E fazer descanso na quarta
ResponderExcluirOla! É uma boa pedida. Tente nesses dias, treinar bíceps junto com costas e peito junto com tríceps e ombros.
ResponderExcluirAbraços.
Oii, adorei as dicas de treino! Sou uma pessoa que ama malhar, mas principalmente pela suas consequências, então parei de malhar devido a falta de tempo , porem to retornado e pretendo seguir todas essas instruções.
ResponderExcluirMas gostaria de saber, com quanto tempo eu devo aumentar a carga( ou seja o peso) para pode obter a Hipertrofia Muscular?
Beijao
Olá!
ExcluirQue bom que resolveu retornar a fazer musculação. Nossos parabéns por sua iniciativa!
Quanto a sua indagação, haja vista que está retornando agora, vá com calma e aumentando a carga gradativamente. No entanto, o seu Professor de Educação Física é a pessoa mais indicada para lhe dar uma resposta mais objetiva, a partir de um acompanhamento.
No mais, muito obrigado pela visita e volte sempre!
Bons treinos.
Equipe Braço Forte.
Ok, já comecei a fazer faz 2 semanas! é maravilhoso esse treino puxa mesmo dos músculos! :) Porem é claro to pegando leva no peso, e vou como você disse aumentando gradativamente.
ExcluirGostaria de saber algo pra barriga, alem da corridinha básica na esteira não sou gorda, mas tenho aquela barriguinha que é quase impossível não se ter, voce teria alguma dica pra mim?
Obrigada pela atenção.
Amanda.
Olá Amanda!
ExcluirPara perder a gordurinha localizada, indesejável pra todos nós, não tem outra: DIETA! Reavalie sua alimentação (procure um Nutricionista). No mais, você está no caminho certo, praticando musculação aliada ao exercício aeróbico. Ah! Uma dica: Drenagem Linfática, regularmente, funciona, viu? rsrs.
Abraços e bons treinos!
olá,
ResponderExcluiradorei os treinos, pratico musculação já faz um tempo e adoro treinar braços e costas, além disso faço spinning e faço corrida na esteira em dias alternados.
este treino deverá ser "trocado" após quanto tempo??
eu faço um treino parecido com este, mas acho que vou pedir para o meu instrutor dar uma olhadinha neste hein....rs
obrigada,
Angélica
Ola, Angélica! Tudo bom? Espero que sim.
ExcluirBem, com respeito à sua pergunta, posso dizer que ela é bastante corriqueira entre os adeptos da musculação. Afinal, com o tempo nós ficamos enfadados e os estímulos diminuem mesmo, o que é normal.
Rapidamente falando posso lhe afirmar que para continuar crescendo, sua rotina de treinos deve durar entre 4 a 6 semanas (o que já é mais que o suficiente para o seu corpo se acostumar).
Espero ter ajudado, e muito obrigado pela visita.
Bons treinos!
Olá, gostei bastante do treino sugerido.. parei de treinar há algum tempo e pretendo voltar a treinar de segunda a quinta , deste modo , como posso estar dividindo o treino em apenas 4 dias?
ResponderExcluirTenho 1,60m e peso 60kg (sou magra). Quero focar pernas e glúteos.
Obrigada!!!
Elaine
Olá! Para que haja um tempo hábil de descanso para seus membros inferiores, sugiro que você treine quadríceps na segunda-feira e os glúteos e posterior de coxa na quinta-feira, distribuindo na terça e quarta um treino para membros superiores. Bons treinos!
ResponderExcluirOlá... Postura na qual a aluna se encontra execultando Agachamento Smith... Eve ser levada em consideração sobe o risco de lesões... A aluna encurva a lombar aumentando a pressão gravitacional na mesma. Paraobservações = crystianlukas@hotmail.com
ResponderExcluirShow de bola!
ResponderExcluirParabéns pela matéria. Excelente o treino dela. E s séries também.
ResponderExcluirBoa noite amigo.
ResponderExcluirUma perguntinha, essa série dela é pra massa ou definição ?
Poderia então me indicar, qual melhor seria para ganho de massa e definição? Me refiro aos numeros de repetições.
Um abraço, e parabéns pelo BLOG. Estou visitando hoje pela primeira vez e vejo muitas dicas imprescindíveis.
Adorei as dicas, blog muito bom . Parabéns!
ResponderExcluirgostaria de saber se no meu caso que não ganho nem massa (pois continuo pesando o mesmo) nem definição nas coxas, se talvez seja melhor tomar algo pra ajudar (além do shake de proteína no final do treino).
Estou tentando engrossar as coxas, que aparentemente continuam a mesma coisa desde dois anos...
Eu treino uma vez por semana, as vezes duas. No leg press treino com 190kg e há um mês comecei o agachamento no Smith, agora com 60kg. Vale lembrar que moro numa cidade da Alemanha e com isso quero deixar claro que aqui o treino é diferente assim como o padrão de beleza das mulheres. Fiz até agora tudo que me foi recomendado e não vejo resultado aparente (nas coxas), só notei mesmo que ganhei força nelas. Como eu disse, aqui é diferente e na academia onde treino o leg press tem no máximo 190kg e por isso precisei do agachamento como alternativa apesar de continuar o anterior.
Quero sair de shortinho e aqui já é verão :/
pra completar, tbm treino adductor e abbductor com ambos 80kg e cadeira extensora com 85kg.
Excluireu peso 54kg e meço 1,60 de altura. O treinador acha que ja é bastante pra minha altura e peso, achei que em um ano ja obteria um ótimo resultado e até agora nada. faço tudo direitinho, nunca tive lesões e até mesmo alguns treinadores acompanharam algum treino.