1- Proteína, proteína, proteína…
A proteína é o nutriente mais importante para qualquer indivíduo que deseja treinar pesado. A orientação é que os adolescentes consumam 2 a 3 gramas diárias de proteína por quilo de peso corporal.
As melhores fontes incluem carne bovina, aves, pescado, ovos e produtos lácteos. São proteínas completas que oferecem ao organismo os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e são cruciais para o desenvolvimento dos tecidos, como as fibras musculares. Ingira pelo menos 20 gramas de proteínas provenientes destas fontes em cada refeição. Os shakes de proteínas misturados com água também são úteis para alcançar a cota protéica do dia.
2- Atenção aos carboidratos
Ainda que as proteínas sejam mais importantes para o desenvolvimento da massa muscular, não podemos esquecer da importância dos carboidratos. Eles são armazenados nos músculos na forma de glicogênio, que serão utilizados na hora do treinamento. O glicogênio, por sua vez, leva água para o músculo, mantendo o tamanho e a densidade. Os adolescentes que treinam com pesos devem consumir de 4 a 6 gramas por quilo de peso corporal diários de carboidratos para aumentar os músculos.
O ideal é ingerir carboidratos de digestão lenta na maior parte das refeições: cereal integral, aveia, batata-doce, frutas e vegetais. O único momento em que se deve consumir carboidratos de digestão rápida – bebidas esportivas (isotônicos), pão branco, batata cozida – é depois do treinamento. Estes carboidratos aumentam os níveis do hormônio anabólico, insulina, que os transporta para dentro das células, onde se acumulam em forma de glicogênio. A insulina também ajuda para que os aminoácidos se incorporem ao músculo, de onde trabalham para fabricar proteínas musculares.
3- Consuma gordura suficiente
As gorduras, incluindo as saturadas, são importantes para o desenvovimento muscular. As pesquisas mostram que as dietas abundantes em gordura – sobretudo de gordura monoinsaturada e saturada – elevam mais os níveis de testosterona do que as demais. A testosterona é decisiva para o desenvolvimento da massa muscular e de particular importância para os adolescentes. Os ácidos graxos essenciais dos peixes também são críticos para acelarar a recuperação muscular e manter a forma. A gordura deve fazer parte da dieta entre 20% a 30% sobre o total calórico diário, e 10% destas calorias devem proceder da gordura saturada. Escolha as carnes vermelhas como opção de gordura saturada. Para as gorduras monoinsaturadas, opte por abacate, azeite de oliva, azeitona e pasta de amendoim. Para as gorduras ômega-3, peixe gorduroso (salmão, truta), azeite de linhaça e nozes.
4- Coma o bastante para progredir
O corpo requer uma quantidade normal de calorias para alimentar suas funções diárias e de exercício. Se ingerir poucas calorias, não só queimará gordura, como também músculos. Se consumir em excesso, aumentará o músculo, mas também a gordura. Se comer a quantidade adequada, desenvolverá somente músculos, já que a gordura é controlada ou desaparece. E como comer a quantidade adequada? A maioria dos adolescentes praticantes de musculação deve ingerir entre 40 e 45 calorias diárias por quilo de peso corporal, 30% a 35% dessas calorias devem proceder das proteínas, 40% a 50% dos carboidratos e 20% a 30% das gorduras.
5- Alimente-se com mais freqüência
Comer com freqüência ao longo do dia mantem um aporte contínuo de nutrientes aos músculos para que conservem um processo anabólico e otimizem o desenvolvimento muscular. Faça um mínimo de seis refeições diárias nos dias de descanso, e sete no dia de treinamento, com intervalo de 2 a 3 horas entre cada refeição.
6- Comer antes de deitar
Durante o sono, o organismo fica em jejum por aproximadamente 6 a 10 horas (o tempo de sono mais o tempo que você leva para tomar o café da manhã e o tempo que você leva para deitar após o jantar). Quando não se alimenta durante tanto tempo, o corpo utiliza como fonte de energia os aminoácidos dos músculos. Se você pretende desenvolvê-Ios, será prejudicado. Como você pode ajustar isso? Oferecendo ao corpo uma proteína de digestão muito lenta, como a caseína ou o requeijão, imediatamente antes de deitar. Estas proteínas proporcionam ao corpo um fluxo contínuo de aminoácidos como combustível, que detêm o uso do músculo. Antes de ir para a cama, ingira 20 a 40 gramas de proteína de requeijão ou um batido de proteína de caseína.
Informações: www.marombapura.com.br
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