1- ERRANDO O ALVO
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Soluções:
- Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
- Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os glúteos.
2- MOVIMENTO INCOMPLETO
Acontece em todas academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.
Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Soluções:
- Cada repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
- Cada repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o glúteo do lugar, o que forçaria muito a lombar.
- Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
- Pode fazer umas repetições extras, sem o movimento completo.
3- PEGANDO MUITO PESADO
Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.
A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Soluções:
- Faça a movimento completo
- Mantenha as repetições entre 8 e 12
- Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.
4- AGACHANDO DE FORMA INCORRETA
Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.
Soluções:
- Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
- Olhe para frente em cada repetição
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira
- Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
- Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
- Comece com agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.
5- FALHANDO AO IR ATÉ A FALHA
Treinar perna é um ******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.
Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.
Soluções:
- Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
- Aceite a dor como um componente necessário.
- A posição do pé muda a área mais trabalhada
- Faça de cada repetição, uma repetição completa. No agachamento ou leg press, significa dobrar a perna até que ela faça um ângulo de 90 graus
- Pratique a forma certa de agachamento
- Faça as séries até a falha, e de vez em quando um pouco além.
Fonte: http://www.simplyshredded.com/
Tradução: malhandocerto.com
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Informações: www.malhandocerto.com
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