Entenda melhor como funciona o biotipo ectomorfo e saiba algumas dicas para que você possa ganhas massa muscular com este biotipo!
Você já ouviu falar em biotipo corpóreo? Se não, é necessário primeiro introduzir um conceito básico sobre o assunto para que possamos entender melhor sobre um deles, o ectomorfismo.
O artigo de hoje irá explicar melhor sobre o biotipo conhecido como ectomorfo.
Quando falamos em biotipo corpóreo, estamos nos referindo a características estruturais físicas e a características metabólicas que envolvem um indivíduo, constituindo-o de determinada maneira. Isso envolverá basicamente tudo que constituirá a pessoa como a aparência física, a velocidade do metabolismo, a facilidade ou dificuldade em construir músculos e/ou ganhar gordura e assim por diante.
Basicamente, o biotipo é interferido por fatores genéticos, entretanto, diante a tantas mudanças, observações e alguns estudos, pode se ter também certa influência do meio externo sobre este biotipo não só definindo-o, mas o modificando também. E não é a toa que isso é muito evidente em gordinhos na infância que se tornaram pessoas magras ou aquele velho amigo raquítico que se tornou gordinho quando ficou mais velho.
Em suma, o termo sobre o biotipo corpóreo é observado através de características biomecânicas e genéticas (pré-disposição).
Basicamente, os três grandes biótipos que existem são o endomorfismo (normalmente indivíduos com tendência a acúmulo de gordura, ossos densos e pesados, cintura alargada e metabolismo mais lento), o mesomorfismo (indivíduos com melhor propensão a ganho muscular pela qualidade e densidade óssea, porém com menos probabilidade de acúmulo de gordura e metabolismo intermediário) e o ectomorfismo (normalmente indivíduos magros que apresentam ossos finos e cumpridos contrapostos a um metabolismo extremamente rápido e consumidor).
É indiscutível também que ninguém pode ser definido unicamente com um biotipo corpóreo, ou seja, é possível mesclar dois ou mais tipos de biótipos para definir um indivíduo, inclusive separando os fatores físicos dos metabólicos. Devemos levar em consideração que, além das misturas genéticas, diversos fatores externos como já ditos, são influentes neste processo todo. Isso então, nos remete a certa esperança de possíveis e/ou necessárias modificações, correto? Fica muito mais fácil imaginar que será possível aproveitar as características de mesomorfo em um indivíduo que possui metabolismo ectomorfo para fazê-lo construir músculos.
Conhecendo melhor o que é um biotipo e os três grandes grupos, hoje, vamos falar um pouco sobre o ectomorfismo, definir algumas de suas características e propor algumas dicas para otimizar o ganho muscular neste tipo de indivíduo.
O que é o ectomorfo?
Ectomorfos são geralmente pessoas bem magras e sensíveis. Geralmente eles têm uma maior sensibilidade ao frio e a terras geladas, pois possuem um baixo percentual de gordura e calor por possuírem uma grande área corporal em relação à massa. Seu metabolismo é extremamente rápido, causando um consumo calórico muito grande.
Um ectomorfo possui, entre outras, 3 principais características:
- Naturalmente magro e sem muito preenchimento denso de musculatura ou até mesmo gordura e com ossos finos;
– Dificuldade no ganho de peso;
– Metabolismo extremamente acelerado, que justifica a dificuldade de ganho de peso.
Desta forma e, com essas características, um ectomorfo necessita de mais calorias diárias para manter ou ganhar peso (juntamente com um treino pesado e breve e infrequente). Essas calorias contribuirão para a oposição ao metabolismo rápido, geralmente ocasionado por secreções maiores ou mais aceleradas de hormônios da tireoide ou resistência a sensibilidade da insulina.
Além disso, indivíduos ectomorfos, por suas condições físicas e metabólicas não conseguem ingerir se quer a quantidade necessária de calorias diariamente, quem dirá então, uma quantidade muito acima de sua capacidade normal de manutenção de peso, visando então a hipertrofia. Como belo exemplo de ectomorfo, o grande fisiculturista do passado Mike Mentzer, propunha a ingestão de alimentos com densidade energética alta, ou seja, alimentos que pudessem concentrar uma grande quantidade calórica em um pequeno pedaço ou em poucos mls. Bons exemplos desses são, por exemplo, os óleos, o leite integral, a manteiga de cacau, o próprio cacau, o abacate, o amendoim e assim por diante.
Dicas para o ectomorfo ganhar massa muscular
A dieta do ectomorfo deve receber aspectos importantes e que devem ser levados em consideração para que os ganhos possam ocorrer.
- Jamais omitir refeições, pois, imagine um metabolismo a mil, contraposto a atividade física, a recuperação muscular que acontece o tempo todo após o treinamento, a ressíntese de glicogênio, a energia para a atividades do dia-a-dia em um corpo com uma má nutrição. Obviamente, fica muito difícil fornecer as calorias extras necessárias para que ocorra o crescimento. Comer com freqüência de maneira correta, ainda ajuda a preservar a massa muscular que um ectomorfo tanto padece para conseguir;
- Não negligencie a hidratação, afinal, o músculo e as demais células do corpo são compostos basicamente por água. Além disso, em uma dieta hiperprotéica, a água é fundamental para que possamos eliminar resíduos do metabolismo protéico e garantir um menor nível de toxicidade ao corpo. Sei o quanto é difícil ingerir água quando já se está com o estômago cheio e não se possui grande capacidade gástrica, por isso, comece de pouco em pouco, com goles pequenos a cada 10 ou 15 minutos e vá acostumando o organismo aos poucos sempre. Nenhuma mudança radical será benéfica aqui. Lembre-se também de não esquecer da importância do sódio. Muitos indivíduos tem um certo receio com esse mineral, o que é totalmente desnecessário se ele obedecer quantidades estabelecidas pela OMS;
- Consumo de pelo menos 40% da dieta em glicídios (carboidratos), visando uma fácil disponibilidade energética ao corpo;
- Consumo de pelo menos 25% de lipídios, sendo 10% destes saturados, visando não só um melhor balanço energético, um melhor aproveitamento das proteínas e consequentemente o anabolismo, mas também, visando uma boa produção hormonal endógena;
- Consumo de gainners, pois, dificilmente conseguiremos atingir a meta calórica em um ectomorfo que não sente fome e/ou não consegue ingerir as quantidades ideais para si em uma refeição (que muitas vezes realmente são muito grandes). Esses gainners podem inclusive ser feitos em sua própria casa com alimentos como leite, amendoim, proteínas em pó, óleo de côco e mais alguns aditivos;
- Utilização de junkie food em alguns momentos, visando um consumo energético extremamente alto. (Aqui, Sushis de peixes com arroz, hamburguers e outros podem contribuir de maneira mais adequada não só pelo elevado valor energético, mas pela disponibilidade protéica também);
- Utilização de óleo de côco em algumas refeições também pode ser bastante útil, visto que o óleo de côco possui um alto valor energético e, em contrapartida não retarda o esvaziamento gástrico (trazendo aquela sensação de empanturramento) e tampouco altera os níveis de insulina, podendo causar hiperinsulimias.
Pela dificuldade de ganho de peso, ectomorfos são indivíduos que, por conseguinte, acabam cometendo muitos erros crassos que, a grosso modo, não pareceriam erros, mas que infelizmente podem atrapalhar por completo um bom desenvolvimento. Um desses principais erros é a não prática de atividades aeróbias. Obviamente, não é necessário e tampouco conveniente que um ectomorfo pratique atividades aeróbias intensas e com freqüência. Entretanto, elas merecem o seu lugar, melhorando o sistema cardiovascular e por muitas vezes controlando o percentual de gordura também. Mas espere aí! Ectomorfos não são aqueles indivíduos com dificuldade de ganho de peso e que mal ganham gordura? Sim, são! Isso não quer dizer que eles NÃO ganham gordura. Lembre-se que estamos falando de menor propensão e não de impossibilidade. Cada vez mais, vemos indivíduos com aparência de ectomorfo, mas uma barriguinha ou uma gordura abdominal sobrando. E um dos principais motivos para isso acontecer é mesmo a alimentação inadequada. Além disso, lembram-se que falei das misturas dos biótipos corpóreos e da influência do meio externo?
Um ectomorfo pode sim melhorar sua capacidade aeróbia, controlar o percentual de gordura sem prejudicar o seu desenvolvimento muscular. Cerca de 2 sessões de 20 minutos de alta intensidade por semana já são suficientes para esses objetivos. Entretanto, se houver algum tipo de perda, basta ajustar a dieta.
E lembre-se: Aeróbico JAMAIS antes do treino anaeróbio. Dê pelo menos um espaço de 6h caso ele seja realizado primeiro.
Porém, não se confunda com “um hard gainer” apenas pelo seu biotipo corpóreo, pois, na maioria dos casos isso apenas trata-se de má alimentação ou incoerência com os treinamentos. Coma bem, descanse bem e, claramente os ganhos virão. Não justifique sua falta de resultados com o tal “vírus da magreza”!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
**********************
Informações: dicasdemusculacao.com
Nenhum comentário:
Postar um comentário