Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy. Na verdade são dois programas, um para iniciantes, e o outro é mais avançado.
Vale lembrar que o objetivo destas séries é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. A série de superior será somente para definição.
Gostaria de enfatizar que o objetivo deste tópico é ajudar as meninas que estão iniciando, ou tem pouco conhecimento e sentem dificuldade de trocar de série. Estas não são as melhores de todas, mas com certeza ajudarão quem tem pouca noção e está perdida.
Série para iniciantes:
Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.
SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
•Agachamento 4 x 10 reps
•Extensão Perna 4 x 10 reps
•Avanço com Halteres 3 x 10 reps
•Barra Fixa 3 x Maximo reps
•Polia Costas 3 x 10 reps
•Rosca Direta 3 x 10 reps
•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
•Abdominais 3 x Maximo reps
•Supino na Maquina 4 x 10 reps
•Voador 4 x 10 reps
•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
•Remada em Pe 3 x 10 reps
•Triceps Banco 3 x 10 reps
•Triceps Polia 3 x 10 reps
•Aerobico 05 a 20 minutos
OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.
Série avançada:
SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.
TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.
AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO
QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.
Série avançada:
SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.
TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.
AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO
QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.
************************
Informações: www.hipertrofia.org
Nenhum comentário:
Postar um comentário