3 Dicas para otimizar o treino de hipertrofia

1) Duração: não pense que o exercício é quantitativo e quanto mais você treinar, mais resultado terá. O exercício tem uma relação dose-resposta adequada para otimizar os resultados. Um treino de hipertrofia não deve ultrapassar uma hora de duração. A idéia é fazer um treino curto e de alta intensidade.

2) Parcelamento do treino: o treino de hipertrofia deve ser feito de 3 a 6 vezes por semana. É fundamental reservar ao menos 1 dia na semana para descanso. Dessa forma, o seu treino pode ser feito com uma rotina única (3x/sem), 2 rotinas (4x/sem) ou 3 rotinas (5x/ semana). Se você vai treinar com apenas uma rotina por semana deve treinar o corpo todo, para otimizar o seu tempo privilegie mais os exercícios multiarticulares (supino, agachamento e etc). Se você for treinar com 2 rotinas, recomendo dedicar um dia para os membros superiores e o outro para os membros inferiores, assim você não sobrecarrega as articulações. Por fim, se você for treinar com 3 rotinas, recomendo dividir da seguinte forma:

A) Peito, parte do ombro e Tríceps.

B) Costas, parte do ombro e Bíceps.

C) Pernas e Abdômen.

Praticantes de musculação muito avançados podem optar por dividir a rotina de treino de 5 ou 6, treinando cada dia um grupo muscular.

3) Periodização: o treinamento de força é composto por algumas variáveis. Existe uma “faixa” adequada para maximizar a hipertrofia através dessas dicas:

Número de exercícios: de 6 a 10 exercícios por rotina de treinamento.

Número de séries: 3 a 4 séries por exercício. Você pode fazer até 5 séries, mas lembre-se que o treino não pode passar de 1 hora.

Número de repetições: De 6 a 12 repetições por exercício. É fundamental treinar com repetições máximas, ou seja, até o momento em que você tenta executar uma repetição e não consegue. Se o número de repetições não diminuir ao longo das séries a sobrecarga não está adequada.

Intervalo de recuperação: O intervalo deve ser curto para maximizar a carga metabólica do exercício. Descanse de 60s a 90s.

Intensidade (sobrecarga): 80 a 95% de uma repetição máxima (1RM), isso significa que você deve treinar com alta intensidade!

Velocidade de execução: a velocidade está relacionada com a sobrecarga, se você acertou a sobrecarga você vai gastar de 3 a 4 segundos por repetição para realizar a série, ao longo da série a fadiga aumenta e esse tempo tende a aumentar também.

Dentro de um contexto de periodização você deve alternar cargas metabólicas com tensionais.

***********************
Informações: http://www.bodytech.com.br