Creatina

A creatina é um dos suplementos alimentares mais buscados e vendidos no mercado hoje e há um bom motivo para isso. Pode-se dizer que a creatina é o único suplemento que possui dezenas de estudos científicos comprovando sua eficiência.

A creatina funciona. Ponto.
Ela vai lhe dar mais energia e permitir que você se exercite com mais intensidade e por mais tempo.

Se você deseja ganhar massa muscular rápido, ou busca melhorar seu desempenho nos esportes, a creatina é o suplemento que você deve tomar.

Vamos agora tentar tirar todas as dúvidas que você possa ter sobre a creatina.

Como tomar creatina
A primeira dúvida de todo mundo: quanta creatina preciso tomar por dia?

Baseado nas pesquisas científicas é possível chegar a uma faixa: doses diárias de 3 a 10 gramas de creatina são seguras e eficientes. E o melhor, sem efeitos colaterais.

Atenção: para a creatina fazer efeito, é preciso tomá-la todos os dias, mesmo quando você não treinar!

Qual a dose de creatina recomendada por dia?
Agora, qual seria exatamente a dose diária de creatina que você deve tomar? Bem, cada caso é diferente, mas podemos dividir os grupos da seguinte forma: 

Atletas iniciantes e intermediários: recomendamos uma dose diária de 3 a 6 gramas

Atletas avançados: recomendamos uma dose diária de 5 a 10 gramas 

Como você deve tomar a creatina
Você pode misturar a creatina em algumabebida. Uma boa sugestão é colocar a creatina no seu shake de proteína pré/pós-treino. Nos dias sem treino, simplesmente misture com água, suco (não cítrico) ou chá gelado.

Se você usa menos de 5 gramas por dia, tome sua dose diária de uma única vez. Se você usa mais do que isso, é uma boa dividir a ingestão. Tome metade da sua dose de manhã e metade à noite. 

É preciso fazer a fase de saturação (também conhecida como “fase de carga”)?
Não. Esqueça a fase de saturação.

Antigamente o pessoal costumava recomendar tomar megadoses de creatina (de 10 a 30 gramas por dia) durante a primeira semana para fazer a tal fase de saturação e só então diminuir a dose diária.

O problema da fase de saturação é que ela não é necessária. Pesquisas recentes comprovaram que você consegue a mesma concentração muscular de creatina sem passar pela fase de saturação. Basta tomar sua dose todo dia. Além disso, a maioria dos efeitos colaterais da creatina, como os desconfortos estomacais e diarreia, acontece durante a saturação. 

Algumas recomendações

a) Tome a creatina sem demorar
Beba imediatamente após misturá-la em um líquido! A creatina no líquido se transforma rapidamente em creatinina e vai perdendo suas propriedades. Não dá para misturá-la em água e deixar na garrafinha.

b) Beba bastante água durante o dia
Quando você usa creatina, seus músculos absorvem água e se hiperidratam. Por isso você vai precisar tomar mais água que de costume. É importante que você fique bem hidratado o dia todo.

Não beba só quando tiver sede. Carregue uma garrafa de água com você e beba sempre.

c) Evite cafeína
Há alguma controvérsia sobre usar cafeína ou não quando você toma creatina. Muitos acreditam que a cafeína vai atrapalhar quem está usando a creatina, já que enquanto a creatina vai hidratar os músculos, a cafeína, por ser um diurético, vai estimular a desidratação.

Se você é daqueles que não consegue ficar um dia sem tomar seu café, nossa recomendação é experimentar ir treinar tomando café e sem. Veja como você se sente melhor.

d) Cicle a creatina
Se você usar a creatina nas quantidades que recomendamos aqui, não é preciso ciclar. Você pode usá-la todo dia, o ano todo. Apesar disso, aqui no Suplementos-Online achamos que é uma boa ideia ciclar todo suplemento.

Por isso, uma ideia é fazer um ciclo de 8 semanas com creatina para 2 semanas sem. Tome 8 e pare por 2.

Essa é apenas uma sugestão, mas funciona bem com a maioria das pessoas. Durante 8 semanas você vai aumentando o peso e a intensidade dos treinamentos e nas duas semanas sem a creatina você pode fazer uma fase de descarga, ou deload, para poder retomar mais forte em seguida. Veja se isso funciona com você.
Dúvidas frequentes sobre o uso da creatina

Vamos agora tentar resolver todas as dúvidas mais comuns sobre o uso da creatina. 

Quais os efeitos colaterais da creatina?
Antigamente havia o boato de que o uso da creatina sobrecarregaria o fígado e os rins. No entanto, estudos científicos sérios não encontraram evidência de efeito colateral nenhum, e recentes pesquisas concluíram que até mesmo a suplementação a longo prazo é segura.

O que acontece com algumas pessoas são desconfortos menores durante a fase em que o corpo está se adaptando à creatina. Passada essa fase, os desconfortos desaparecem. 

O que é a creatina monoidratada (monohidratada)?
Creatina monoidratada foi a primeira forma a surgir no mercado e hoje podemos dizer que é a mais confiável também, já que a maioria absoluta das pesquisas científicas foram e são feitas com a monoidratada, que nada mais é que creatina ligada à água.

Conforme a popularidade da creatina foi aumentando, os fabricantes de suplementos começaram uma corrida para inovar e desenvolver algo melhor que a creatina monoidratada. Surgiram então outros tipos de creatina, como o citrato de creatina e a creatina etil ester.

Essas formas procuram tornar a creatina mais solúvel ou mais absorvível ou mais eficiente de alguma forma. Só tem um problema nisso. As pesquisas até o momento não confirmam que vale a pena pagar mais por essas outras formas de creatina. Além de custarem mais caro, elas oferecem menos creatina por grama, o que acaba anulando qualquer vantagem de absorção que elas possam ter.

Não caia no marketing das empresas. Para a maioria das pessoas, a creatina monoidratada é a melhor opção em termos de custo-benefício, segurança e eficácia.

E a creatina monoidratada micronizada?
A creatina monoidratada micronizada é uma forma mais refinada da creatina monoidratada. Ela é mais solúvel em água e mais fácil de misturar. A diferença entre a micronizada e a normal é mais ou menos a mesma diferença que existe entre o talco e a areia.

A creatina micronizada é muito recomendada para pessoas que sofrem de irritação estomacal ou intestinal com o uso da monoidratada normal. Ela também é recomendada para quem gosta de praticidade e não tem muita paciência para dissolver a creatina normal.

Vale lembrar ainda que a creatina mal diluída é uma das grandes culpadas para quem apresenta problemas estomacais quando começa a suplementar.

Creatina em pó ou em pílulas?
Elas são basicamente a mesma coisa. A diferença é que a forma em pílula é mais fácil e simples de tomar. O problema é que ela também é mais cara. Se você acha difícil ou complicado misturar a creatina na água ou tem dificuldade para diluir o pó, tente a pílula. Caso contrário, vá de pó mesmo. É a forma mais popular e você vai economizar dinheiro.

Qual a melhor marca de creatina do mercado?
Desde que a creatina foi liberada pela Anvisa em 2010, várias marcas de qualidade desembarcaram no mercado brasileiro. Opções não faltam.

Obviamente, há marcas melhores que outras. Mas como escolher uma boa marca? Podemos dar duas dicas que irão ajudar:
Prefira marcas que usam creatina da Alemanha. É de lá que vem a creatina mais pura do mercado, conhecida como Creapure.
Não compre produtos que misturam outras substâncias à creatina. Isso acaba diminuindo a creatina pura que você está ingerindo e ainda por cima você acaba pagando mais caro.

A creatina vai me dar cãibra?
Se tomar a dose que recomendamos aqui e aumentar a quantidade de água que toma diariamente, provavelmente não irá ter cãibras. Mas cada corpo reage de forma diferente, por isso embora não seja provável que você vá ter cãibra, isso também não pode ser descartado. 

A creatina vai me ajudar a ganhar massa muscular?
Sim, se esse é seu objetivo. Para isso você deve aumentar o consumo de calorias, especialmente de proteínas.

Entre outras ações, a creatina hidrata os músculos com água, e um músculo totalmente hidratado consegue trabalhar por mais tempo, além de se recuperar dos treinos mais rapidamente. Isso permite que você treine mais forte e veja resultados mais rápido. 

A creatina vai prejudicar meu fígado?
Não se você tomá-la como recomendamos aqui. Isso é mito. Não há nenhum estudo que tenham comprovado essa tese, que não passa de boato. 

Eu preciso tomar com açúcar?
A maioria dos estudos da creatina são feitos com ela diluída em água. Agora, há estudos que verificaram que a creatina é mais bem absorvida pelo organismo quando tomado com algum suco não ácido, como o suco de uva.
Isso quer dizer que vale a pena você tomar sua creatina com algum carboidrato. 

Preciso tomar mais água mesmo?
Sim! Isso é bastante recomendável. Não precisa ser muito mais do que você está acostumado. Cerca de meio litro de água além do que você toma normalmente por dia já vai ajudar na hidratação dos músculos e na adaptação do seu corpo. 

Posso tomar junto com meu shake de proteínas?
Sim. Na verdade, este é um dos jeitos mais fáceis de tomar seu suplemento todo dia. Junte o pó da creatina com o pó do whey protein e dilua tudo em água logo antes de tomar. 

Devo tomar antes, durante ou depois do meu treino?
Alguns estudos mostram que tomar pós-treino é mais eficaz que a antes do treino no ganho de massa muscular. No entanto, não há nada de errado em simplesmente tomar sua creatina logo de manhã junto de seu suco ou shake de proteínas.

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Informações: suplementos-online.net/creatina