DICAS DE TREINO

Bem galera, Braço Forte, hoje trazemos para vocês um treino super especial. O treino que vocês irão conferir logo abaixo, é feito pelo Garoto Fitness Brasil 2011, Felipe Franco. 

A partir de hoje, postaremos aqui, dividido em partes. 

Ao término deste, traremos também, o treino feito pela Garota Fitness 2011, Sabrina Soares.

Vamos, conferir!

Felipe malha pelo menos 5 dias por semana. Segunda, é dia de peitoral, ombro, tríceps e abdome. Para começar, supino inclinado com barra. Ele, que é formado em educação física, faz um sistema de regressão de carga, com número de repetições de acordo com a intensidade de fadiga muscular, ou seja, faz até sentir cansaço. Ele começa com 50 kg de cada lado, depois cai para 40 kg e 30 kg 

O exercício começa com os braços esticados, segurando a barra com a palma da mão virada para cima. Depois, abaixe os braços até quase encostar a barra no peito 

O segundo exercício para peito é o cross over. Felipe começa com os braços abertos, segurando uma alça de cada lado, com os braços abertos

No final, além de juntar os braços, ele cruza as mãos para intensificar o exercício. Ele começa com 30 kg em 12 repetições, passa para 35 kg em 15 repetições e termina com 18 movimentos com 40 kg

Para ombro, Felipe faz o desenvolvimento dumbbell no banco 90º. São 3 séries de 8 a 12 movimentos. Sentado no banco, ele começa com os pesos na altura do ombro

Felipe ergue o braço até os braços ficarem paralelos, geralmente faz um ângulo maior do que 90º com os braços. Ele começa com 26 kg, vai para 28 kg e termina com 30 kg

 Ainda para ombros, Felipe faz elevação lateral com isometria unilateral, ou seja, ele estica os dois braços na altura dos ombros segurando pesos nas mãos

  Então, ele abaixa e levanta um braço de cada vez 

São 3 séries entre 8 e 12 repetições com pesos de 7 kg, 8 kg, e 9 kg 

Para tríceps, Felipe faz uma combinação de testa com supinado com a barra. São 3 séries com 8 repetições de cada tipo. Para começar, com os cotovelos perto do corpo, ele segura a barra com o dorso da mão virada para seu rosto

Então, Felipe abaixa a barra com 15 kg de cada lado até encostar as mãos no peito 

Aí ele sobe novamente a barra, esticando os braços

E leva a barra para a testa, e depois volta para cima para repetir o movimento supinado. No total, são 8 repetições de cada tipo em 3 séries 

O segundo exercício para tríceps é o tríceps pulley inverso. Felipe segura as alças do aparelho com as duas mãos, com as palmas viradas para ele

Ele empurra o braço até a extensão completa dos cotovelos. São 3 séries de 8 a 12 repetições com 60 kg

Para terminar o treino de segunda-feira, Felipe faz o abdominal Cross Crunch. Ele fica na posição 4 apoios e segura as alças acima da cabeça com as duas mãos

Ele então abaixa, fazendo o abdominal ao puxar as alças para baixo e jogar a força do abdome

Ele faz o exercício com a ajuda de aparelho. São 5 séries de 10 repetições com 70 kg. O treino é para hipertrofia (ganho de massa) do abdome

O último exercício do treino é um abdominal pendulo na barra fixa. Felipe se segura na barra e dobra as pernas

O exercício é feito com o peso do corpo e consiste em dobrar e esticar as pernas, contraindo o abdome. são 4 séries de 12 repetições

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Bem, por enquanto é só, galera Braço Forte!

Continuaremos depois com esse super treino, mostrando o que o Garoto Fitness faz nos treinos da terça-feira.

Até lá.