A musculação é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.
A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.
A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.
A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.
Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).
Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.
Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.
Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.
A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.
Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.
O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.
Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.
Mantenha uma regularidade nos treinos.
Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.
Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:
Treino A
Costa, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.
Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições
.
Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.
Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.
Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.
Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.
Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.
Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.
Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.
Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.
Treino B
Bíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.
Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.
Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.
Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.
Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.
Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.
Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.
Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.
Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.
Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:
Segunda-feira: treino A
Terça-feira: treino B
Quarta-feira: descanso ou treino aeróbio
Quinta-feira: treino A
Sexta-feira: treino B
Você poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.
Bom treino! Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
Informações: cyberdiet.terra.com.br
Nenhum comentário:
Postar um comentário