Dicas de Treino

Extensão do quadril no solo com pés apoiados

 

Deitado em decúbito dorsal, mãos apoiada sobre solo, membros superiores ao longo do corpo, joelhos flexionados:
- inspirar e estender o quadril, impelindo fortemente os pés;
- manter a posição dois segundos e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as nádegas contra o solo;
- inspirar e recomeçar.

Este exercício trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa e os glúteos máximos.
Ele é realizado em séries longas, o fundamento sendo a percepção da contração dos músculos no final da elevação da pelve.


Observação: fácil e eficaz, a extensão do quadril no solo faz parte da maioria das seções de ginásticas coletiva.

Variante (1):
Extensão do quadril, pés elevados.
Deitado em decúbito dorsal, mãos espalmada sobre o solo, membros superiores ao longo do corpo, coxas na vertical, pés apoiados sobre um banco:
- inspirar e estender o quadril, manter a posição dos dois segundos e descer sem, no entanto, apoiar as nádegas.
- expirar e recomeçar.

Este exercício trabalha os músculos glúteos máximos e, sobre tudo, o conjunto dos posteriores da coxa, este grupo muscular sendo muito mais solicitado que na extensão do quadril no solo. Este movimento é executado lentamente, o fundamental seno a percepção da contração muscular. As séries de 10 a 15 repetições dão os melhores resultados.

Outra variante:
Realizando a extensão do quadril, com as panturrilhas apoiadas sobre o banco, os músculos posteriores da coxa são ainda mais solicitados com uma associação de um intenso trabalho dos músculos gastrocnêmico.

Variante (2):
Pode-se realizar os movimento com pequena amplitude sem descer muito a pelve em direção ao solo e buscando a sensação queimação muscular.

 

Informações: Musculação e Cia