Treino de Panturrilhas

Dê um pump em suas panturrilhas!

Publicado por Braulio Colmanetti - Personal Trainer.

Um dos grupos musculares mais questionados quando falamos sobre hipertrofia é a famosa panturrilha ou “batata da perna” popularmente conhecida. Muitos atribuem o mal desenvolvimento das panturrilhas à questão genética, outros, entretanto, desistem de treiná-las porque acreditam que não adianta insistir, mas será que o treino esta sendo corretamente aplicado?

Não é dificil encontrarmos pessoas treinando panturrilhas com cargas gigantescas as quais mal permitam o movimento total de flexão e extensão dos metatarsos (ossos) dos pés. Reparo que alguns alunos chegam até a realizar o movimento com cargas adequadas, porém, somente uma pequena extensão, sem trabalhar esta musculatura com a devida amplitude. O que fazer nestes casos?

Ai vão algumas dicas para todos que desejam ter panturrilhas desenvolvidas

O MOVIMENTO: Ele deve ser completo na fase excêntrica (descida) alongar o Maximo o músculo trabalhado e na positiva (subida) ficar totalmente nas pontas dos pés. É importante que mantenha o tempo todo o Halux apoiado na plataforma. Afinal de contas, é apenas um treino de panturrilha e não uma aula de ballet!

A CARGA: Deve ser aquela que permita um movimento completo. Não adianta colocar 200 kg na máquina e mal estender os pés. Se quantidade de peso fosse o sucesso do treino de panturrilhas, os burros que puxam carroças teriam as panturrilhas enormes, como as do fisiculturista Branch Warren …. (Será que burro tem panturrilha kk!?!)

VELOCIDADE: O exercício deve ser realizado em velocidade moderada. Nada de deixar o peso despencar na fase excêntrica ou arremessá-lo na concêntrica. Isso não ajudará em nada! Estudos recentes demonstram que os resultados (hipertrofia) são superiores quando a mesma velocidade é aplicada tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica do movimento. Tal fato deve-se ao aumento de irrigação sanguínea no músculo por conta do aumento da intensidade do movimento. Havendo rompimento satisfatório e maior de fibras musculares o resultado é certo!

NÚMERO DE REPETIÇÔES: Saia da mesmice e procure variar em cada treino. Em um, por exemplo, faça com menos repetições e com cargas que permitam um número menor de repetições entre 8 a 15; no outro, realize mais repetições com uma sobrecarga melhor. Isso proporcionará variação de intensidade entre volume e sobrecarga, dificultando adaptação do músculo ao estimulo e consequentemente, darão um up em suas panturrilhas.

NÚMERO DE TREINOS NA SEMANA: No Maximo três vezes na semana em dias alternados e no mínimo duas. Atenção meninos que odeiam treinar panturrilhas! Treiná-las ocasionalmente é a mesma coisa que não treinar… Não pensem que treinando panturrilhas 6 vezes ao ano irá desenvolvê-las porque não vai!

Logo abaixo cito um exemplo de treino, mas é bom lembrar que o acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental. Além de cada caso ser um caso, somente um profissional próximo ao aluno poderá ajustar seus movimentos de acordo com suas variações e limitações anatômicas:

Treino 1
Panturrilha Sentada 4x 12
Panturrilha em pé na maquina 4×10
Panturrilha no Leg Press 4×15

Treino 2
Panturrilha na Hack 4×20-40
Panturrilha no Smith Machine com anilhas em baixo dos calcanhares 4×30-40-50
Panturrilha Sentada 4×25

Intercale durante a semana os exemplos citados procurando conciliá-los com outros grupos musculares!!

Agora é só começar!


Informações: www.treinototal.com.br