Dicas de Treino: Gata do Santos mantém o corpão com musculação e patins

Esse é um treino especial que a gente traz feito pela Gabriele Nunes, eleita musa do Santos.
Confira e aproveite!

Eleita a Gata do Santos no concurso do UOL Esporte, Gabriele Nunes treina pesado para manter o corpão. Ela faz musculação cinco vezes por semana e anda de patins dia sim, dia não por uma hora e meia. 

Gabi malha cinco vezes por semana e faz três tipos de treino, um para pernas, três vezes por semana, um para peito, costas e abdome e um para ombro, tríceps e bíceps. 

Depois da musculação ela parte para os aeróbios, que podem ser esteira, bike, transport ou patins. 

Antes de mais nada, são 10 minutos de bike para aquecer  

Depois da bike, siga para o alongamento. Comece pela parte posterior da perna, apoiando o calcanhar no espaldar e se inclinando para puxar a ponta do pé 

Para alongar costas e pernas, deixe as pernas afastadas e desça as mãos para tentar alcançar o chão

Para alongar a parte da frente da coxa, puxe a ponta do pé para trás, em direção aos glúteos e segure

Para alongar a panturrilha deixe uma perna na frente e outra atrás, flexione apenas a perna da frente e empurre o espaldar com as duas mãos. A perna de trás fica estendida com o calcanhar no chão 

Para a lateral do corpo, posicione-se de lado para o espaldar, com os pés próximos dele e os braços segurando no espaldar acima da cabeça inclinando o quadril para o lado oposto 

Nos dias que treina perna, a gata começa fazendo agachamento com barra livre com 50 quilos. São quatro séries de 12 repetições. Segure a barra nos ombros, de pé com as pernas levemente afastadas

Agache com o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, evite jogar os joelhos para frente e inclinar o tronco. Esse exercício trabalha a perna inteira, especialmente a parte da frente da coxa e os glúteos 

Também para fortalecer a perna toda, Gabi faz afundo em quatro séries de 12 repetições com uma carga de 45 quilos. Com a barra nos ombros, coloque um pé para frente e outro para trás, o de trás fica apoiado na ponta 

Flexione os dois joelhos, descendo o quadril reto, sem ir para frente ou para trás. Lembre de revezar a perna que fica na frente a cada série 

Depois a bela faz o leg press, que trabalha a perna toda, com mais ênfase para a musculatura da frente da coxa.
Ela faz este exercício em biset, ou seja, faz duas séries diferentes seguidas sem descanso, então descansa para repetir o conjunto. São quatro séries de 12 repetições no leg press com as pernas unidas e 12 repetições com as pernas afastadas, com carga de 120 quilos. Para a primeira parte do exercício, sente no aparelho com os pés unidos na plataforma e os joelhos e quadril flexionados com as coxas tocando a barriga 

Estenda os joelhos levantando o peso, os pés devem estar apoiados na parte superior da plataforma, com parte das pontas para fora 

A série seguinte é do mesmo exercício, mas a posição dos pés é diferente, eles devem ficar levemente afastados e mais para o meio da plataforma 

Empurre o peso estendendo a perna. Depois desse exercício descanse para recomeçar a combinação dos dois tipos de leg press sem descanso entre eles 

Para a parte da frente das coxas a gata do Santos faz cadeira extensora em quatro séries de 12 repetições com 70 kg. Sente-se no aparelho com os pés atrás do rolo do peso, segure no suporte para as mãos, isto ajuda a estabilizar e manter a postura 

 

Estenda as pernas levantando o rolo do peso, flexione novamente devagar

Para a parte de trás das coxas a gata faz mesa flexora em quatro séries de 12 repetições com 60 quilos. Deite na mesa de barriga para baixo com os calcanhares abaixo do rolo de peso. Segure no suporte para as mãos para estabilizar 

Flexione os joelhos trazendo o peso em direção aos glúteos, estenda novamente lentamente 

Para a musculatura posterior da perna e os glúteos, Gabi faz outro biset, combinando a cadeira flexora com o stiff. São três séries da combinação de 15 repetições de cadeira flexora e 15 repetições de stiff. Na cadeira flexora, a gata usa 70 quilos. Sente-se na cadeira com o calcanhar sobre o rolo do peso. Ajuste o suporte sobre a perna para estabilizar

Flexione os joelhos abaixando o peso. Gabi segue então para o stiff sem descanso 

Do stiff, Gabi faz três séries de 15 repetições com 25 quilos. De pé em cima do step, segure a barra na frente do corpo com os braços estendidos 

Desça o peso bem próximo da perna sem curvar a coluna. Tente chegar com o peso até o pé sem flexionar o joelho ou pelo menos flexionando pouco. Depois deste exercício, Gabi descansa para começar novamente uma série de cada um dos exercícios do biset 

Para trabalhar os glúteos e as coxas, a gata faz cadeira abdutora em três séries de 15 repetições com 90 quilos. Sente no aparelho e coloque a resistência do peso na parte lateral dos joelhos 

Faça força para afastar as pernas e feche novamente devagar 

Para fortalecer a parte interna das coxas, a loira faz a cadeira adutora em três séries de 15 repetições com 95 quilos. Sente-se no aparelho e coloque a resistência do peso na parte interna dos joelhos 

Faça força para fechar as pernas e controle a velocidade do movimento de afastar novamente. Mantenha a postura com as costas no apoio próprio e segurando nos suportes para as mãos 

Para trabalhar as panturrilhas, a gata faz três séries de 20 repetições de exercício na máquina sentada com 50 quilos. Sente no aparelho colocando o peso sobre os joelhos e apoie a ponta do pé no suporte 

Faça o movimento de ficar na ponta do pé e desça novamente 

Entre um treino de perna e outro Gabi faz exercícios para membros superiores, uma vez para peito, costas e abdome e outra para ombro, tríceps e bíceps.
O treino de peito, costas e abdome começa com o supino reto, para o peitoral. São três séries de 12 repetições com 20 quilos - mais a barra de 12 quilos. Comece deitando de barriga para cima com os pés apoiados no banco. Segure a barra na altura do peito com os cotovelos flexionados a 90 graus 

Estenda os cotovelos levantando a barra. Controle a velocidade da barra na descida para não se machucar

Também para o peitoral a musa faz supino declinado em três séries de 12 repetições com 20 quilos - mais a barra de 10 quilos. Num banco declinado (cabeça mais baixa que o resto do corpo) segure e barra da mesma forma que no supino reto 

Estenda os cotovelos elevando a barra 

Para as costas, a gata faz puxada de costas em três séries de 12 repetições com 30 quilos. Sente de frente para o aparelho utilizando a polia alta com pegada aberta 

Puxe a barra para trás da cabeça, lembre de controlar a velocidade na volta do movimento 

Também para as costas, a loira faz a remada fechada com 30 quilos, são três séries de 12 repetições. Sente-se de frente para o aparelho utilizando a polia baixa e a pegada fechada 

Puxe flexionando os cotovelos bem próximos do corpo. Preste atenção na postura e mexa apenas os braços 

Para o abdome, a gata começa com o abdominal oblíquo na prancha inclinada, com uma caneleira de seis quilos em cada braço, são quatro séries de 30 repetições - 15 para cada lado - com abdominal reto na sequencia sem descanso a cada série (biset) 

Deitada na prancha inclinada com uma caneleira em cada braço e as mãos atrás da cabeça, eleve o cotovelo de um dos lados em direção ao joelho do outro lado 

Vá alternando os lados do exercício 

Nas sequência do biset vem o abdominal reto na prancha inclinada, também em quatro séries de 15 repetições. A bela usa as mesmas caneleiras de seis quilos do exercício anterior 

Com as mãos atrás da cabeça, eleve a parte de cima do tronco. Lembre de olhar para o teto durante o movimento 

Em seguida a gata faz o abdominal com anilha de 20 quilos na prancha inclinada. São quatro séries de 12 a 15 repetições segurando a anilha para cima com os braços estendidos

Eleve os ombros olhando para o teto e segurando a anilha para cima

A bela também faz abdominal lateral no pulley com polia baixa. De cada lado, são quatro séries de 15 repetições com 40 quilos. Posicione-se de lado para o pulley segurando a alça com a mão mais próxima 

Incline o corpo para o lado oposto ao do pulley, sem mexer a perna, apenas o tronco

A gata também faz abdominal no hack suspenso com biset, combinando séries de perna estendida e perna flexionada. São três séries de 15 repetições com a perna estendida, cada uma delas seguida de uma série com a perna flexionada. Comece apoiando os cotovelos e as costas no hack deixando as pernas penduradas 

Eleve as pernas quase estendidas controlando o movimento de descida 

Em seguida, Gabi faz o mesmo exercício com as pernas flexionadas, são três séries de 15 repetições 

Eleve as pernas flexionadas até que as coxas toquem a barriga 

O último treino da Gata do Santos é para bíceps, tríceps e ombro, feito uma fez por semana entre os treinos de perna. Para começar ela trabalha o bíceps fazendo a rosca simultânea. De pé, segure os pesos na frente do corpo com os braços estendidos. Lembre de prestar atenção na postura 

Flexione os cotovelos levantando o peso. A gata faz três séries de 15 repetições combinando em biset - fazendo em seguida sem descanso - com a elevação lateral 

A elevação lateral, para os ombros, é feita depois do bíceps sem descanso. São três séries de 15 repetições com seis quilos. Segure os pesos na lateral do corpo com os braços estendidos para baixo 

Eleve os braços na lateral do corpo até a altura do ombro com os cotovelos levemente flexionados. Lembre de prestar atenção na postura durante o exercício. Mantenha o tronco parado, mexendo apenas o ombro

Para o músculo do tchau, Gabriele faz o tríceps corda no pulley. Fique de frente para o aparelho com uma perna na frente na outra, preste atenção na postura e segure cada ponta da corda com uma das mãos 

Puxe a corda para baixo com os cotovelos próximos ao corpo e abrindo levemente a mão ao chegar perto do corpo. A gata faz três séries de 20 repetições com 30 quilos 

Após os treinos, Gabi faz em torno de uma hora de exercícios aeróbios como o transport 

Quando resolve fazer os aeróbios na academia mesmo, a gata varia o aparelho e de vez em quando faz bike 

Mas o aeróbio que Gabi mais gosta é mesmo o patins. Ela conta que sai do treino e vai para o parque do Ibirapuera ou para a avenida Paulista para patinar 

A paixão pelo patins é tanta que a gata participa de uma equipe de patinação inline freestile. Ela treina entre uma hora e meia e duas horas, dia sim, dia não 

Depois de uma lesão por causa de uma queda de patins, Gabi está pegando um pouco mais leve nos exercícios, mas segue forte na disputa do título de Gata do Brasileiro 


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Informações: noticias.uol.com.br