Dicas de Treino: Conheça o treino que ajudou a Miss Bumbum 2011 a ganhar o título

Amigas da Braço Forte,

que tal começar o ano de 2012, com o bumbum do jeito que você sempre quis? 

Pra ajudar você a realizar esse seu sonho, trazemos um treino especial feito pela Miss Bumbum 2011, Rosana Ferreira.


Acompanhe e aproveite!

Rosana Ferreira conta que a genética contribuiu muito para a conquista do título de Miss Bumbum 2011. Mas para se preparar para o concurso fez dieta e malhou ainda mais pesado. Seu personal preparou um treino especial para moldar seu corpo.
Ela explica que o concurso preza por um bumbum bem desenhadinho, sem celulite ou estrias, com a musculatura desenvolvida, mas não um bumbum enorme.

Os treinos da Miss Bumbum são divididos em parte da frente da perna e parte de trás. Ela treina todos os dias, alternando os dois treinos. Braços ela só faz de vez em quando e treina o abdome junto com a parte da frente da perna.
Para começar o dia de treino para frente de perna ela faz cadeira extensora. Sente no aparelho apoiando o rolo de peso na frente dos tornozelo.

 

Empurre o peso estendendo a perna totalmente para cima. Em todos os exercícios a gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições, a carga é definida pelo professor e depende do ânimo da miss no dia.

Em seguida Rosana faz leg press 45 graus. Sentada no aparelho posicione os pés de forma que os joelhos fiquem flexionados a 45 graus e as coxas encostem na barriga.

Estenda as pernas empurrando o peso para cima sem deixar o joelho travar estendido. A Miss Bumbum faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício.

 

A dona do bumbum mais bonito do Brasil também faz agachamento na barra guiada. Com a barra apoiada nos ombros, posicione os pés um pouco para frente do corpo, ficando inclinada

 

Agache flexionando os joelhos e jogando o bumbum para trás. Tente levar o mínimo possível os joelhos para frente. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições do agachamento

 

Para terminar o treino de parte da frente da perna ela faz v-squat em quatro séries de 12 a 15 repetições.

Posicione-se com o peso apoiado nos ombros, as costas encostadas no aparelho e os pés à frente da linha do corpo.

 

Flexione os joelhos com um movimento parecido com o agachamento. Lembre de manter as costas apoiadas no aparelho 

 

No mesmo dia em que faz exercícios para a frente da perna a Miss Bumbum faz abdominais. Para começar a bela faz abdominal reto no banco com as pernas elevadas, presas no espaldar. Deite no banco e prenda as pontas dos pés no espaldar com as pernas elevadas e os joelhos flexionados a 90 graus. Apoie as mãos atrás da cabeça

Eleve a parte de cima do tronco em direção aos joelhos e desça devagar. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

 

Para terminar o treino do dia, a gata faz abdominal na beira do banco. Sente na beira do banco com as pernas para fora. Segure no banco com as duas mãos atrás do corpo. Fique em "V" com o corpo inclinado para trás e as pernas estendidas para frente

Flexione as pernas e aproxime-as do tronco. Cuidado para não fazer força para elevar o tronco com os braços, o esforço deve ser do abdome. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 
repetições deste exercício 

O segundo treino da miss é o de parte de trás de perna e glúteos. Para começar ela faz a mesa flexora em quatro séries de 12 a 15 repetições. Deite de barriga para baixo na mesa com o rolo de peso atras do calcanhar 

 

Flexione os joelhos aproximando o calcanhar do bumbum. Lembre de segurar no suporte para as mãos para estabilizar o corpo

 

O segundo exercício é a cadeira flexora. Sente-se no aparelho apoiando os calcanhares no rolo de peso e ajuste o suporte acima do joelho para estabilizar

 

Flexione os joelhos levando o peso para baixo do banco. A Miss Bumbum faz quatros séries de 12 a 15 repetições deste exercício

 

Para os glúteos, Rosana faz exercício no aparelho de extensão de quadril. Apoie a barriga no aparelho e segure no suporte para mãos na frente do corpo. Deixe uma das pernas apoiadas no chão e a outra solta, encostando no rolo do peso

 

Eleve a perna estendida para trás, empurrando o peso para cima estendendo o quadril. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Neste mesmo dia, a bela ainda faz cadeira adutora para a parte interna das coxas. Sente no aparelho com o suporte do peso apoiado na parte interna do joelho e as pernas afastadas

 

Faça força para aproximar os joelhos. A gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

 

Para os glúteos e coxa a bela faz cadeira abdutora em quatro séries de 12 a 15 repetições. Sente no aparelho com o suporte do peso apoiado na parte externa do joelho e segurando no apoio de mãos para estabilizar

 

Faça força para afastar os joelhos, mantendo o corpo reto, de preferência apoiado no encosto

 

Para os glúteos, a Miss Bumbum também faz stiff. Posicione-se na beirada de um step segurando a barra de peso na frente do corpo, bem próxima à perna e mantenha o corpo inclinado para frente

 

Desça a barra o mais próximo possível do corpo, procure manter a coluna retinha e os joelhos estendidos durante todo o movimento. A gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste movimento

 

Para as panturrilhas Rosana faz exercício sentada. Apoie a ponta dos pés na beirada do aparelho e coloque o peso sobre os joelhos. Deixe os calcanhares para baixo da linha da ponta do pé

 

Eleve os calcanhares para ficar na ponta do pé, levantando o peso. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

 

A Miss Bumbum faz exercícios de braço apenas para tonificar, sem dar volume. Por isso não faz com tanta frequência, seu personal trainer escolhe os dias em que ela está com mais energia para passar este treino.
Para o tríceps ela faz exercício no pulley. De frente para o pulley de polia alta segure a barra reta com as duas mãos com a palma para baixo e cotovelos flexionados

 

Estenda os braços puxando a barra para baixo. Estabilize o corpo, mantendo a postura para mover apenas a articulação do cotovelo. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

 

O exercício de bíceps da Miss Bumbum também é no pulley com barra reta, mas com polia baixa. Posicione-se de frente para o pulley segurando a barra com as duas mãos com a palma voltada para cima e os cotovelos estendidos

 

Flexione os cotovelos elevando a barra até a altura do ombro. Mantenha a postura para que apenas a articulação do cotovelo se mova. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições do exercício

 

A capixaba, de Vitória, conta que sempre malhou e dança balé há 11 anos. Mas antes do concurso começou a fazer dieta para complementar a malhação. A gata cortou frituras, doces e chocolate. Agora que conseguiu o título de bumbum mais bonito do Brasil ela se diz escrava da academia e é ainda mais rígida na dieta, tudo para manter o bumbum campeão

 

*****************
Informações: uol.com