É anatomicamente dividido em peitoral maior e menor. Na musculação é dividido no sentido de suas fibras musculares: superiores, horizontais e inferiores.
A parte superior do peito é a mais difícil de desenvolver, devendo ser bem isolada e trabalhada. Nas mulheres possuem grande importância, pois dão sustentação às mamas – tecido predominantemente adiposo.
A seguir indico-lhes uma série masculina para hipertrofia e qualidade muscular:
1) Supino inclinado com halteres e crucifixo (simultâneos) -1x25 Faça 15 repetições no movimento crucifixo e dez no supino inclinado com halteres, isto sem descanso, você estará aquecendo bem a região do tórax.
2) Supino inclinado com halteres – 4x12-10
3) Supino reto com barra – 4x12-10-10-8
4) Crucifixo 45º no cross over – 4x12
5) Pullover c/ halteres – 4x12
Técnicas de execução:
1. Abaixe a barra ou halteres lentamente até o peito na região dos mamilos, inspirando o ar e procurando elevar a caixa torácica.
2. Suba a barra exalando o ar e mantendo a caixa torácica alta.
3. No exercício crucifixo, deixe os cotovelos (cúbitos) semifletidos, abaixe os halteres com total controle até sentir um alongamento nos peitorais. Cuide para não descer demais, pois poderá lesionar a região.
4. Quando fizer o pullover, faça-o deitando transversalmente em um banco (ênfase peitoral superior), apoiando bem a nuca e toda a cintura escapular.
Para as mulheres eu recomendo o seguinte:
1) Supino inclinado com barra – 4x12-10
2) Crucifixo 30º no cross over – 4x12
3) Supino inclinado 45º c/ halteres – 4x12-10
Inspirando na fase excêntrica (descida) e expirando na concêntrica, subida da barra.
Utilize um peso aproximado de 70 a 85% de 1RM, com execução média – lenta; isto é cadência de 4 segundos. Muitos autores sugerem este tipo de treinamento, procure descansar entre 45“a 1’15”.
BONS TREINOS!
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Informações: www.lucianorodrigues.com.br
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