AGACHAMENTO
- O espaço entre os pés pequeno transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores.
- O espaço entre os pés na largura dos ombros mobiliza toda a coxa.
- O espaço entre os pés mais aberto, colocara mais ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartorio.
- Os dedos dos pés devem apontar na mesma direção da coxa ou do joelho, para frente ou ligeiramente para fora.
- A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocara o peso para frente enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos.
- Posicione a barra nos ombros sobre o trapézio e não na nuca.
- Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça erguida durante o exercício.
AGACHAMENTO HACK
- Espaçamento dos Pés igual largura dos ombros: Mobiliza a coxa inteira
- Espaçamento dos Pés mais aberto: Enfatiza mais quadríceps internos, músculos adutores e sartorio.
- Espaçamento dos Pés mais fechado: Enfoque para quadríceps externos e abdutores.
- Os dedos dos pés devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho, ou seja, para frente ou ligeiramente para fora.
- Posicionar os Pés na parte baixa da plataforma, enfatiza o quadríceps.
- Posicionar os Pés na parte mais alta da plataforma implicará maior esforço dos glúteos e músculos posteriores da coxa.
- Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.
LEG PRESS
- Posição dos pés em um nível baixo da Plataforma: Enfatiza o QUADRÍCEPS
- Posição dos pés em um nível mais acima da plataforma: Enfatiza mais glúteos e posteriores da coxa
- Afastamento dos Pés igual a largura dos ombros: Enfatiza a coxa inteira
- Afastamento dos Pés mais aberto: Enfatiza mais quadríceps internos, o vasto medial, músculos adutores e sartorio
- Afastamento dos Pés mais fechados: Enfatiza mais quadríceps externos, o vasto lateral e abdutores
- Quando o angulo entre o assento e o encosto esta em 90º enfatizam-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Também impõe maior esforço na região lombar.
- Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclina para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.
- Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
- Em comparação com o AGACHAMENTO, o LEG PRESS sentado reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o risco de dor nas costas. Alem disso, enfatiza o quadríceps e não os glúteos.
EXTENSÃO PERNA
POSIÇÃO DOS PÉS:
- Dedos apontando diretamente para cima: Enfoque para todas as seções do quadríceps
- Dedos apontando para dentro: Enfoque para quadríceps interno e vasto medial
- Dedos apontando para fora: Enfoque para quadríceps externo e vasto lateral
POSIÇÃO DO CORPO:
- Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda da frente do assento, fazendo com que a coxa fique toda apoiada.
- A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
MOVIMENTO:
- O Arco de movimento deve ser de aproximadamente 90º. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados.
- Para evitar excessiva tensão na patela, não dobre os joelho alem dos 90º.
A RESISTÊNCIA
A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menor resistência na posição inicial, minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.
ROSCA PERNA
POSIÇÃO DOS PÉS:
-Dedos apontando para frente – Os três músculos posteriores da coxa serão enfatizados.
-Dedos apontando para dentro – Os músculos posteriores internos da coxa serão enfatizados.
-Dedos apontando para fora – Concentra esforço na parte externa dos músculos posteriores.
-Espaço entre os pés igual a largura dos quadris – Trabalha os músculos posteriores no geral.
-Espaço entre os pés mais aberto – Enfoca os músculos posteriores internos.
-Espaço entre os pés mais fechado – Enfoca os músculos posteriores externos.
-A superfície acolchoada quando tem uma angulação que dobra ligeiramente o torso para frente, alonga melhor os músculos posteriores ajudando no isolamento dos músculos.
-Mantenha a coluna vertebral reta durante o exercício.
-Não eleve o peitoral para frente.
-Dobre os joelhos o Maximo possível durante a fase de subida.
STIFF
- A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
- Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Uma pegada onde uma das palmas das mãos esta voltada para frente e a outra para trás, impedira a rolagem da barra.
- Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo.
- O arqueamento da coluna vertebral lombar aumentara o risco de ocorrência de uma lesão.
- Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente acima dos tornozelos.
PASSADAS
- Um posicionamento dos pés afastados na largura dos ombros é melhor para manutenção do equilíbrio.
- Aponte os dedos dos pés diretamente para frente ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo no chão, no mesmo lugar.
- Um passo mais curto (Passada mais curta) mobiliza o quadríceps.
- Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.
- Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna do avanço.
- Mantenha o torso reto e as costas retas.
- Durante a passada, o joelho deve flexionar 90º e a coxa deve ficar paralela ao chão.
- Não utilize pesos muitos pesados, pois uma carga demasiada poderá causar dor patelar.
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Informações: musclemassablog.site.br.com
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