Por incrível que pareça ainda vejo professores dizerem que os exercícios para o bíceps femural são os mais eficientes. Com exceção do stiff, nenhuma forma de contração dos isquiotibiais (como mesa ou cadeira flexora, flexora unilateral) trabalha diretamente o glúteo, a não ser de forma indireta numa contração isométrica.
Pior ainda são aqueles que juram não ter nada melhor do que as caneleiras, no solo, em quatro apoios. Ora, para uma dona de casa sedentária pode até ser, mas para uma pessoa treinada (que faz em seu treino de pernas: agachamento, leg ou avanço) as caneleiras não vão ajudar muito.
Sem criticar o trabalho alheio (nada contra quem gosta de fazer aulas de “local” em grupo, ou ficar na frente da TV imitando coreografias) a ciência já demonstrou o que as mulheres culturistas (e seus treinadores) já sabiam na prática: a musculação ainda é a melhor solução. Existe um exercício específico, porém, que merece atenção: a elevação pélvica. Também chamado de elevação do quadril ou extensão do quadril no solo com os pés apoiados. Trabalhando principalmente os músculos posteriores da coxa e o glúteos máximos, esse exercício quando realizado em séries longas (15, 20 ou até 30 repetições) ou combinado em super-série com adutor (ou abdutor) na máquina, resolve bem o problema daquelas moças (ou rapazes) que não gostam muito de “ficar de quatro” no chão.
Realiza-se o movimento deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) com as mãos apoiadas no solo e os joelhos flexionados. Também é interessante manter a ponta dos pés fora do chão. Descendo e subindo a pelve sem encostar o bumbum no chão, mesmo usando uma sobrecarga no colo, a contração atingirá seu nível máximo se o praticante realizar uma isometria bem forte apertando os glúteos na posição final. Simples e eficaz como a vida deveria ser.
Existem variações que podem aumentar o grau de dificuldade do movimento, como por exemplo apoiar os pés num banco plano elevado ou numa bola (vide quadro). Não é prudente utilizar muita sobrecarga pois o que importa mesmo é o comando da cabeça (imagine seu glúteo sendo apertado com toda força quando estiver na posição final) e não a carga. Não adianta fazer por fazer. É preciso pensar em cada repetição para uma maior eficiência do movimento. Normalmente, mulheres bem treinadas conseguem usar até 40, 50 ou 60 kg neste exercício, portanto reveja a forma de executar. De repente você pode gastar muita energia à toa.
Veja abaixo uma série utilizada pela campeã mundial overall e Miss Universe Andréa Carvalho:
Com peso de aproximadamente 50 kg no colo execute 20 repetições com os pés juntos. Sem descanso, mais 20 repetições com os pés afastados (e os dedos fora do chão). Feito isso, ainda sem intervalo, deixe o dumbell de lado e execute mais 15 repetições em cada perna de forma unilateral (com um pé no joelho da perna oposta). Todo esse descrito equivale a 1 série. O bom é realizar de três a quatro séries, dentro de um treinamento de coxas, de preferência entre os exercícios de quadríceps e de femurais.
Como citado anteriormente, a combinação com algumas máquinas ou outros movimentos também melhoram a sequência, por exemplo:
Combinação 1: (iniciante) – realizar 2 a 3 séries
Adutor na máquina: 20 vezes em super série com
Elevação pélvica: 30 vezes
Combinação 2 : (intermediário) – realizar 3 séries
Cadeira Flexora: 12 vezes em super série com
Stiff: 10 vezes em tri set com
Elevação pélvica 20 vezes
Combinação 3 : (avançado) – realizar de 3 a 4 séries
Agachamento com pés abduzidos: 12 vezes em super série com Elevação pélvica: 20 vezes + 10 vezes (curtos) em tri set com Abdutor na máquina: 20 vezes + 15 vezes (curtos) à frente.
Importante ressaltar que os resultados podem variar devido ao fator individualidade, e que exercício nenhum tira celulite (muito menos máquinas de choquinho ou bermudas que “emagrecem”), somente uma dieta pode ajudar neste caso. Fuja também dos creminhos milagrosos que prometem resolver todos os seus problemas. O que eles fazem (no máximo) é dar um brilho no seu glúteo.
Texto: Fernando Marques
Modelo: Andréa Carvalho
Fotos: Paulo Gibo
Academia First 1
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Informações: www.andreacarvalho.com.br
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