segunda-feira, 11 de abril de 2011

DICAS DE TREINO - Garota Fitness 2011 (parte 1)

Beleza, Galera Braço Forte?

Conforme prometido, aí vai o treino da Garota Fitness 2011. Espero que curtam bastante!























Agora, vamos para o treino da Garota Fitness Brasil 2011, Sabrina Soares. Pernas e glúteos têm destaque especial. Segunda e quinta ela trabalha pernas (coxa e panturrilha), terça e sexta são dias dos membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Já quarta e sábado, o trabalho é de glúteos e posterior de coxa. Além disso, ela faz abdominal todos os dias, alternando entre exercícios para lateral do abdome e para o reto abdominal. Sabrina ainda corre 4 vezes por semana por 40 minutos
















Para começar o treino de pernas, ela faz agachamento na barra com 25 kg de cada lado
Ao agachar, como se estivesse sentando em um banco, Sabrina trabalha perna e glúteos. São 4 séries de 12 repetições
















Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço. São 20 kg de cada lado da barra. Ela apoia primeiro um pé e... 
















Desce com a perna de trás em direção ao solo. São 3 séries de 12 repetições de cada lado
















Ainda para pernas, Sabrina faz o Leg Press 45º. São 80 kg de cada lado que ela empurra com as pernas
















Até a extensão dos joelhos. São de 3 a 4 séries de 10 repetições
















Também para as pernas, a cadeira extensora é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições
Sabrina começa com 15 repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com 75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg























Para a panturrilha, Sabrina faz o gêmeos sentada, com 25 kg de cada lado
























O exercício consiste em ficar na ponta dos pés, empurrando o peso que fica acima dos joelhos. São 4 séries de 15 repetições























Ainda para panturrilha, Sabrina faz a flexão de pé























São 45 kg em 4 séries de 20 repetições

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Por enquanto é só pessoal! Amanhã, a segunda parte deste super treino.

20 comentários:

  1. nao faz nenhum exercicio especifico para gluteo

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  2. Olá! O treino para glúteos feito pela Sabrina está na terceira parte da postagem aqui no blog.

    http://bracofortemusculacao.blogspot.com/2011/06/dicas-de-treino_1707.html


    Obrigado pela visita!

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  3. GOSTEI DAS IDÉIAS. SÓ UMA PERGUNTA. O EXERCÍCIO DA PANTURRILHA EM PÉ, MANTEM AS PERNAS ESTENDIDAS? OU FLEXIONA UM POUCO PARA NÃO SOBRECARREGAS AS ARTICULAÇÕES DOS JOELHOS OU NÃO TEM NENHUM PROBLEMA COM AS PERNAS ESTENDIDAS.

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    1. Olá David! Antes de mais nada, muito obrigado por sua visita e comentário.

      Quanto a sua indagação, eis o modo correto de se fazer este exercício:

      Em pé, costas bem retas, ombros sobre partes almofadas do aparelho, parte dianteira dos pés apoiada sobre calço, tornozelos em dor si flexão passiva:
      - realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar), mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão.
      Este exercício solicita o tríceps sural ( constituído pelo sóleos e as cabeças lateral e medial do gastrocnêmico). A cada repetição, é importante realizar uma dor si flexão completa para alongar bem os músculos. Teoricamente, é possível localizar o trabalho sobre as cabeças mediais dos gastrocnêmico ( pontas dos pés voltadas para o exterior) ou sobre as cabeças laterais ( pontas dos pés voltadas para o interior). No entanto, na pratica, isto se revela difícil, e somente uma dissociação do trabalho dos só Leo e dos gastrocnêmico pode ser percebida (flexionando-se a articulação do joelho para relaxar os gastrocnêmico, uma parte do esforço é transferida para o só Leo).

      Como pudemos notar, é necessário estar "mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão."

      Esperamos ter ajudado.

      Abraços e ótimos treinos.

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  4. Ola eu gostaria de saber se posso fazer esse treino na segunda e quinta, e o de gluteos na terça e sexta. E distribuir membros superiores e abdominais neles. E fazer descanso na quarta

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  5. Ola! É uma boa pedida. Tente nesses dias, treinar bíceps junto com costas e peito junto com tríceps e ombros.

    Abraços.

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  6. Oii, adorei as dicas de treino! Sou uma pessoa que ama malhar, mas principalmente pela suas consequências, então parei de malhar devido a falta de tempo , porem to retornado e pretendo seguir todas essas instruções.
    Mas gostaria de saber, com quanto tempo eu devo aumentar a carga( ou seja o peso) para pode obter a Hipertrofia Muscular?
    Beijao

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    1. Olá!

      Que bom que resolveu retornar a fazer musculação. Nossos parabéns por sua iniciativa!

      Quanto a sua indagação, haja vista que está retornando agora, vá com calma e aumentando a carga gradativamente. No entanto, o seu Professor de Educação Física é a pessoa mais indicada para lhe dar uma resposta mais objetiva, a partir de um acompanhamento.

      No mais, muito obrigado pela visita e volte sempre!
      Bons treinos.

      Equipe Braço Forte.

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    2. Ok, já comecei a fazer faz 2 semanas! é maravilhoso esse treino puxa mesmo dos músculos! :) Porem é claro to pegando leva no peso, e vou como você disse aumentando gradativamente.
      Gostaria de saber algo pra barriga, alem da corridinha básica na esteira não sou gorda, mas tenho aquela barriguinha que é quase impossível não se ter, voce teria alguma dica pra mim?

      Obrigada pela atenção.

      Amanda.

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    3. Olá Amanda!

      Para perder a gordurinha localizada, indesejável pra todos nós, não tem outra: DIETA! Reavalie sua alimentação (procure um Nutricionista). No mais, você está no caminho certo, praticando musculação aliada ao exercício aeróbico. Ah! Uma dica: Drenagem Linfática, regularmente, funciona, viu? rsrs.

      Abraços e bons treinos!

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  7. olá,
    adorei os treinos, pratico musculação já faz um tempo e adoro treinar braços e costas, além disso faço spinning e faço corrida na esteira em dias alternados.
    este treino deverá ser "trocado" após quanto tempo??
    eu faço um treino parecido com este, mas acho que vou pedir para o meu instrutor dar uma olhadinha neste hein....rs
    obrigada,
    Angélica

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    1. Ola, Angélica! Tudo bom? Espero que sim.

      Bem, com respeito à sua pergunta, posso dizer que ela é bastante corriqueira entre os adeptos da musculação. Afinal, com o tempo nós ficamos enfadados e os estímulos diminuem mesmo, o que é normal.
      Rapidamente falando posso lhe afirmar que para continuar crescendo, sua rotina de treinos deve durar entre 4 a 6 semanas (o que já é mais que o suficiente para o seu corpo se acostumar).

      Espero ter ajudado, e muito obrigado pela visita.

      Bons treinos!

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  8. Olá, gostei bastante do treino sugerido.. parei de treinar há algum tempo e pretendo voltar a treinar de segunda a quinta , deste modo , como posso estar dividindo o treino em apenas 4 dias?
    Tenho 1,60m e peso 60kg (sou magra). Quero focar pernas e glúteos.
    Obrigada!!!
    Elaine

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  9. Olá! Para que haja um tempo hábil de descanso para seus membros inferiores, sugiro que você treine quadríceps na segunda-feira e os glúteos e posterior de coxa na quinta-feira, distribuindo na terça e quarta um treino para membros superiores. Bons treinos!

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  10. Olá... Postura na qual a aluna se encontra execultando Agachamento Smith... Eve ser levada em consideração sobe o risco de lesões... A aluna encurva a lombar aumentando a pressão gravitacional na mesma. Paraobservações = crystianlukas@hotmail.com

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  11. Parabéns pela matéria. Excelente o treino dela. E s séries também.

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  12. Boa noite amigo.

    Uma perguntinha, essa série dela é pra massa ou definição ?

    Poderia então me indicar, qual melhor seria para ganho de massa e definição? Me refiro aos numeros de repetições.

    Um abraço, e parabéns pelo BLOG. Estou visitando hoje pela primeira vez e vejo muitas dicas imprescindíveis.

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  13. Adorei as dicas, blog muito bom . Parabéns!
    gostaria de saber se no meu caso que não ganho nem massa (pois continuo pesando o mesmo) nem definição nas coxas, se talvez seja melhor tomar algo pra ajudar (além do shake de proteína no final do treino).
    Estou tentando engrossar as coxas, que aparentemente continuam a mesma coisa desde dois anos...
    Eu treino uma vez por semana, as vezes duas. No leg press treino com 190kg e há um mês comecei o agachamento no Smith, agora com 60kg. Vale lembrar que moro numa cidade da Alemanha e com isso quero deixar claro que aqui o treino é diferente assim como o padrão de beleza das mulheres. Fiz até agora tudo que me foi recomendado e não vejo resultado aparente (nas coxas), só notei mesmo que ganhei força nelas. Como eu disse, aqui é diferente e na academia onde treino o leg press tem no máximo 190kg e por isso precisei do agachamento como alternativa apesar de continuar o anterior.
    Quero sair de shortinho e aqui já é verão :/



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    1. pra completar, tbm treino adductor e abbductor com ambos 80kg e cadeira extensora com 85kg.
      eu peso 54kg e meço 1,60 de altura. O treinador acha que ja é bastante pra minha altura e peso, achei que em um ano ja obteria um ótimo resultado e até agora nada. faço tudo direitinho, nunca tive lesões e até mesmo alguns treinadores acompanharam algum treino.

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