OMBROS

 

Quantas vezes você sentiu dores nos ombros neste ano? Aposto que mais de uma com certeza: ou quando treinava peitoral, ou dorsais, ou tríceps ou bíceps ou até mesmo quando estava treinando ombro, não é mesmo?

Pois é... o ombro é feito de algumas articulações: a principal que é a glenoumeral, uma secundária que é a acromioclavicular e mais duas outras articulações que, apesar de não estarem no ombro e sim no tronco,  terminam de dar a grande amplitude de movimento que esta nobre articulação possui: a esternoclavicular e a escapulotorácica. Só observando a biomecânica e anatomia desta já percebemos que é uma articulação cuja musculatura depende de um trabalho complexo para ser desenvolvida e que quando algum problema acontece, o diagnóstico não é tão fácil de ser determinado.

Só para você ter uma idéia, uma avaliação inicial do ombro pede pelo menos 10 exames diferentes para avaliar inicialmente lesões musculares e tendíneas e até 10 incidências diferentes de radiografias no caso de um trauma, ainda que pareça leve.

O ombro paga um alto preço para ter uma alta mobilidade e força satisfatóira nas diversas amplitudes de movimento que ele é capaz, mas infelizmente é uma articulação que só é lembrada pelo praticante de musculação não competitiva quando esta começa a doer... infelizmente.

Em termos de treinamento, se formos visitar o trabalho de um treinador profissional de nível Mister Olímpia, Milos Sarcev por exemplo, você vai observar que ele tem uma rotina de treinamento para deltóides anteriores, deltóide posterior, deltóide intermédio, fibras anteriores do deltóide intermédio, fibras posteriores do deltóide intermédio, trapézio (que também faz parte do ombro) e manguito rotador (composto pela cabeça longa de bíceps, redondo menor, infra espinal e supra espinal). Um grupamento de respeito, não é mesmo?

Em termos de patologias, vemos muito problema devido a desequilíbrios biomecânicos no ombro, já que o enfraquecimento do manguito rotador perto do fortalecimento do deltóide ou o fortalecimento de músculos do manguito rotador de forma desequilibrada podem causar problemas que podem levar o esportista a uma mesa cirúrgica, ou ainda a falta de fortalecimento adequado do ombro frente a musculaturas centrais (peitorais e dorsais) muito fortalecidas ou ainda de extremidades (bíceps e tríceps) desequilibradas vai levar a um afastamento forçado da atividade física.

Primeiro vou te dar cinco coisas para você tomar cuidado:

1. No seu esporte original, fique atento aos movimentos que facilitam lesões: chaves em esportes de submissão, amplitudes em natação e algumas modalidades de atletismo e claro, esforço desencessário.
2. natação: cuidado com força intensa em grandes amplitudes. Nadar crau para treinamento é bem diferente de nadar crau para desempenho: o famoso “fazer o desenho da fechadura na água” partindo do máximo alongamento solicita os deltóides numa amplitude onde seus estabilizadores não estão 100% de sua força, logo, problemas de impacto ou excesso de esforço podem acontecer.
3. Cuidado com cargas excessivas nos ombros: se for treinar sem uma técnica de isolamento muscular e sem a orientação de um educador físico, pode ter certeza que você, ao colocar mais peso do que deveria vai acabar conseguindo fazer o movimento, mas não vai conseguir treinar ombros, isso porque numa cadeia cinética, o músculo mais forte tende a fazer o maior esforço, logo, a carga exagerada vai sobrecarregar os deltóides fazendo com que você trabalhe em vez deles, peitorais, dorsais ou musculaturas dos braços.
4. Calcule a amplitude nos exercícios: nem sempre a amplitude máxima dos exercícios de tronco utilizam 100% do agonista: tenha seu treinador por perto para garantir que o que você quer treinar está sendo treinado – a biomecânica, alem de garantir seu sucesso, ainda te protege do fracasso causado pelas lesões
5. Sentiu que sobrecarregou os ombros, de um tempo maior de descanso: não é treinando alem da sua capacidade de regeneração que vai fazer você atingir qualquer objetivo, a não ser o de se lesionar

Em seguida, vou te dar cinco razoes para treinar ombros:

1. Porque é um músculo de que já é muito solicitado, já que qualquer movimentação de tronco ou membros solicita o deltóide como agonista secundário, sugerindo que este também precisa ser treinado
2. porque é um par de deltóides bem desenvolvidos que dá a sensação de se ter um tronco grande
3. porque é um deltóide intermédio bem desenvolvido que aumenta dramaticamente a sensação de um braço bem definido
4. porque um deltóide anterior bem desenvolvido aumenta o sulco deltopeitoral, dando uma sensação de um peitoral volumoso e bem definido
5. porque é um deltóide posterior bem desenvolvido que dá profundidade para a espádua, deixando o dorso bem desenhado e ajudando a marcar o trapézio

E agora vou dar cinco dicas de como treinar ombros:

1. separe um dia para eles, no máximo colocando um abdômen ou panturrilhas no mesmo dia – não que seja proibido colocar com outro músculo, mas tenha um dia especial para os ombros
2. aproveite o dia de treino de costas para treinar deltóide posterior: é mais fácil, com a musculatura dorsal fadigada, isolar o feixe muscular do deltóide posterior e terminar de treiná-lo
3. deixe o treino de manguito rotador (os famosos exercícios com borrachinha) para o FINAL do treino: se você os treinar antes, vai treinar ombros com estes importantes estabilizadores fadigados, se predispondo a lesão)
4. COLOQUE POUCO PESO E TENTE ISOLAR O MÚSCULO: devido a alavanca interpotente altamente desfavorável, qualquer peso alem do necessário irá recrutar musculatura outras que não os deltóides para realizar o trabalho, perdendo o foco do treinamento – a amplitude de movimento e um peso adequado já fazem todo trabalho
5. Evite nas 24 a 48h seguintes treinar tronco se possível, para garantir um restabelecimento mínimo dessa musculatura (informações: Dr. Paulo Muzy)